30 Giu CONOSCERE IL PROPRIO BIOTIPO PER CAPIRE COME ALLENARSI IN MODO EFFICACE
Prima di tutto : perché individuare il proprio biotipo è così importante?
Come non può esistere uno schema dietetico uguale per tutti anche per scegliere il tipo di allenamento è fondamentale conoscere il proprio biotipo per ottenere risultati visibili e duraturi. Non siamo tutte uguali da un punto di vista bio-costituzionale. Ognuna di noi ha specifiche peculiarità che si consolidano e adattano nel tempo in base alle esperienze, ai condizionamenti ambientali e alimentari, all’assetto ormonale, alle attitudini mentali e a molti altri fattori individuali.
Il biotipo nutrizionale descrive la distribuzione anatomica della massa grassa corporea e permette di conoscere a quali patologie degenerative si può andare incontro
La distribuzione del tessuto adiposo nell’organismo è diversa nell’uomo e nella donna. Nella donna il grasso corporeo ha una collocazione prevalente sottocutanea, nell’ uomo è maggiormente presente nella cavità addominale; esistono infatti due biotipi nutrizionali principali : Androide e Ginoide.
Stando in piedi, in posizione eretta e con i piedi uniti misura la circonferenza della vita (in cm) facendo passare il metro sopra l’ombelico, poi misura la circonferenza dei fianchi (in cm), il rapporto tra i due risultati indica l’appartenenza ad uno dei due biotipi.
Dividi la circonferenza vita per la circonferenza fianchi, otterrai un numero X.
Poi segui i parametri messi sotto:
CIRCONFERENZA VITA : CIRCONFERENZA FIANCHI = NUMERO X
- UOMO > 0,91 ANDROIDE
- UOMO < 0,91 GINOIDE
- DONNA> 0,85 ANDROIDE
- DONNA< 0,85 GINOIDE
Quindi :
- Se ottenete un numero inferiore a 0,85 appartenete al biotipo ginoide ormonale.
- Se ottenete un numero superiore a 0,85 per le donne o a 0,90 per l’uomo appartenete al biotipo androide vascolare.
Ecco un esempio:
se si ha una circonferenza vita di 70 centimetri e una circonferenza fianchi di 95 centimetri, dividendo 70 e 95 il totale sarà di 0,73. Il risultato, quindi, riporta a un biotipo Ginoide perché il risultato è inferiore a 0,80.
Il Biotipo Ginoide accumula grasso corporeo nella parte inferiore dell’ organismo (fianchi, glutei, cosce).
Identifica una configurazione corporea cosiddetta “a pera”con vita sottile e fianchi larghi. Questa distribuzione del grasso corporeo è favorita dagli ormoni estrogeni.
Il soggetto ginoide, o fisico a pera, presenta i seguenti tratti distintivi:
- Accumulo di grasso a livello di glutei, fianchi e cosce;
- Problemi di circolazione: capillari fragili, ristagni venosi e linfatici;
- Cellulite
- Metabolismo lento e difficoltà a bruciare il grasso
- Solitamente è più attivo nel pomeriggio o verso sera.
Un consistente accumulo adiposo predispone ai seguenti rischi patologici: insufficienza venosa e linfatica agli arti inferiori, varici, cellulite ed edemi.
Quando per motivi genetici, o in seguito ad un aumento del peso dovuto all’età si cambia conformazione, passando dalla ginoide alla conformazione androide, iniziando ad accumulare grasso, quindi, nella parte superiore (addominale) piuttosto che quella inferiore, si rischia di andare incontro a complicanze cardiovascolari, ipertensione arteriosa e diabete mellito di tipo 2. È molto importante tenere sotto controllo il proprio peso evitando un’alimentazione sregolata come quantità e come qualità.
Il Biotipo Androide è caratterizzato dall’accumulo di grasso nella parte superiore del corpo: zona addominale ma anche collo, spalle, braccia, seno e torace.
Viene identificato con una conformazione “a mela” con vita e fianchi larghi. Generalmente appartengono a questo biotipo uomini di ogni età, ma anche donne in menopausa e in età avanzata.
- Il soggetto androide, o fisico a mela, presenta i seguenti tratti distintivi:
- Solitamente è più longilineo
- Accumulo di grasso a livello di addome e torace. Spesso il busto è corto
- Predisposizione a patologie metaboliche e cardiovascolari
- Tendenza a sentire la necessità di carboidrati ad alto indice glicemico
- Brucia abbastanza facilmente il grasso corporeo
- Tendenza ad avere il cortisolo alto
- Tende ad essere più attivo la mattina o nelle prime ore del pomeriggio
Tutte le principali ricerche scientifiche hanno dimostrato che un eccessivo accumulo di tessuto adiposo a livello dell’addome, rappresenta un fattore di rischio patologico, di invecchiamento e decadenza estetica. Valori superiori a 0,98 e oltre 1 esprimono una patologica ripartizione del tessuto adiposo responsabile di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e steatosi epatica (fegato grasso).
Questo accade perché il grasso viscerale (addominale) è tributario della vena porta che convoglia tutti i grassi al fegato con ripercussioni sulla sindrome metabolica. Inoltre i soggetti appartenenti al biotipo androide sono predisposti all’insulino-resistenza, ciò significa che l’insulina c’è ma non esercita la sua normale funzione. Questo causa stress ossidativo e uno stato di diffusa glicazione del collagene con un inevitabile cedimento del tessuto connettivo.
Ginoide e androide, quale ALLENAMENTO?
Sapere qual è il proprio biotipo può aiutare a prevenire alcune patologie ma può anche essere molto utile a migliorare la propria forma fisica. .Conoscendo i propri punti di forza ed i propri punti deboli sarà infatti possibile andare a lavorare per ritrovare l’equilibrio ed armonizzare la figura.
Il biotipo ginoide, in linea generale, dovrebbe:
- Fare esercizi a basso impatto che vadano a stimolare delicatamente la circolazione. Almeno in un primo momento evitare lunghe sessioni di corsa o di forzare troppo con esercizi troppo gravosi per le gambe o con troppi saltelli.
- Preferire un allenamento da svolgere durante il picco di testosterone circadiano.
- Eseguire esercizi dal basso verso l’alto del corpo. In pratica partite da gambe e glutei fino ad arrivare a spalle e braccia.
- Fare camminate curando molto bene la postura in modo da facilitare il ritorno venoso e stimolare la capilarizzazione.
- Prediligere allenamenti a circuito ma, almeno inizialmente, non alzare troppo la frequenza cardiaca (meglio evitare gli hiit) per non insorgere in uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe la cellulite
- Allenarsi con ripetizioni per le gambe finendo però prima di arrivare allo stremo, per stimolare i muscoli senza arrivare a produrre acido lattico che favorisce la cellulite
- Finire gli allenamenti restando per 10 minuti a gambe sollevate
Il biotipo androide, in linea generale, dovrebbe:
- Allenarsi durante il picco di cortisolo. Senza considerare lo stress, in linea generale, il cortisolo segue dei ritmi definiti. La produzione massima si ha nelle prime ore del mattino; si riduce dalle 9,30 alle 11,30; risale dalle 12,00 alle 13,00 per poi scendere nuovamente dalle 13,30 alle 17,00.
- Allenarsi per almeno 35 – 40 minuti
- Allenare intensamente la parte inferiore del corpo
- Dato che non tende ad ingrossare la muscolatura delle gambe può utilizzare carichi pesanti anche per le gambe
- Allenare la parte superiore del corpo con workout a circuito alternando momenti di cardio ad esercizi di tonificazione
Il “biotipo nutrizionale” descrive il nostro preciso disegno corporeo, la nostra silhouette riflessa allo specchio. La conoscenza del nostro biotipo, però, non ha solo una valenza estetica. E’ essenziale per programmare la dieta e capire in quali parti del corpo è accumulato il grasso e quindi dove dimagrire.
E ALLORA, adesso che avete capito l’importanza di conoscere il vostro biotipo di appartenenza dotatevi di un comune metro da sarta e PROCEDETE!!!
PRENDITI CURA Di TE STESSA!
Möves!(MUOVITI!) #muovitiadesso #muovitispesso
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